Entspannungstherapie

PMR – Die Progressive Muskelrelaxation
So funktioniert sie.

Die PMR beruht auf der Tatsache, dass jedes Gefühl von innerer Unruhe oder Spannung auch eine Anspannung der Muskulatur mit sich bringt.
Das bedeutet auch: Die Entspannung der Muskulatur kann Stress und innere Unruhe reduzieren.

Das Prinzip der PMR

Spannung halten – und wieder loslassen
Ein Wechsel von Anspannung und Entspannung, sodass der Körper mit der Zeit lernt, auf Anspannung folgt Entspannung.

Ziel ist das Erreichen von innerer Ruhe und Gelassenheit, um Alltagssituationen entspannter und stressfreier bewältigen zu können. Du wirst sensibler im Umgang mit Deinen Spannungszuständen, nimmst diese eher wahr, und kannst entsprechend frühzeitig mit Entspannung und Gelassenheit reagieren. Deine Körperwahrnehmung wird gestärkt, so kannst Du lernen, Deinen Körper wieder positiv zu spüren.

Der Erfolg

Wichtig ist das regelmässige Üben. Plane tägliche, kurze Übungsphasen in Deinen Tagesablauf ein. Vielleicht vor dem Schlafengehen bei Schlafstörungen, oder morgens für einen entspannten Start in den Tag. Je geübter Du bist, um so schneller wirst Du den gewünschten Entspannungszustand erreichen!

Was ist zu beachten?

Wir üben im Sitzen, in einer entspannten Haltung. Die Füsse stehen nebeneinander auf dem Boden, die Hände liegen ganz entspannt auf den Oberschenkeln auf. Die Atmung ist und bleibt ruhig und gleichmässig. Wenn möglich die Augen schliessen. Wem es nicht möglich ist die Augen zu schliessen, der kann sich auf einen Punkt vor sich auf dem Boden konzentrieren. Vielleicht eine Kerze vor sich stellen.

Es werden abwechselnd die rechte und die linke Körperseite angesprochen. Bitte beginne immer mit der dominanten Seite. Rechtshänder beginnen also mit der rechten, Linkshänder entsprechend mit der linken Seite.

Die Spannung in den einzelnen Muskelpartien wird immer beim Einatmen aufgebaut, danach gehalten, wenn möglich noch ein bisschen verstärkt und wird beim Ausatmen wieder losgelassen. Dabei ist es wichtig, nur so stark in die Anspannung zu gehen, dass Du diese deutlich körperlich wahrnehmen kannst, ohne dass Überanstrengung oder Schmerzen entstehen. Zuviel Anspannung wäre also kontraproduktiv. Wie so oft im Leben, gilt auch hier: Weniger ist manchmal mehr!

Übe für Dich und in Deiner Intensität. Entspannung ist sehr individuell. Bei diesem Entspannungsverfahren geht es darum, dass Du Deinen eigenen Rhythmus und Deine eigene Intensität findest, mit der Du die Übungen durchführst.

Wie übst Du die Progressive Muskelrelaxation am besten?

Gönne Dir zu Beginn jeder Entspannungseinheit eine Einführungsphase, vielleicht möchtest Du dabei einfach für einige Augenblicke Deine Atmung beobachten. Am Ende der PMR ist die Rücknahme besonders wichtig, um Deinem Körper den Neustart zu signalisieren. So, als ob Du Deinen Computer runtergefahren hast und wieder neu startest.

Am Ende der PMR

Strecke Dich nach dem Üben, spüre nochmal nach, wo Deine Füsse am Boden stehen, atme ein paar Mal tief ein und aus, trinke etwas. All das hilft Dir, Dich wieder in Gang zu bringen. Wenn Du PMR vor dem Einschlafen praktizieren willst, fällt die Rücknahmephase natürlich aus.

Und manchmal darf es auch light sein

Bei der PMR geht es darum, einzelne Regionen des Körpers anzuspannen und wieder zu entspannen. Eine komplette Übungseinheit würde den ganzen Körper berücksichtigen und ungefähr eine halbe Stunde bis Stunde dauern. Wenn Du weniger Zeit zur Verfügung hast, widme Dich einfach einzelnen Bereichen für einige Minuten.

Zum Beispiel

• Gesicht
• Schultern
• Arme und Hände
• Oberkörper
• Unterkörper
• Beine und Füsse
• – oder eine Kombination aus diesen

Genau so wie es grade für Dich passt! Du entscheidest, was Dir gut tut und was grade dran ist.

Und wenn es ganz schnell gehen soll:
Stelle dich aufrecht hin, atme tief ein und spanne gleichzeitig Fäuste, Gesichtsmuskeln, Pobacken und Oberschenkelmuskeln fest an. Zähle bis 4, atme dann wieder langsam aus und entspanne dich gleichzeitig dabei wieder, während Du bis 8 zählst. Wiederhole diese Übung zwei bis drei Mal.

Sieben hilfreiche TIPPS für erfolgreiches ÜBEN der PMR

1. Die Aufmerksamkeit immer auf die jeweilige Region des Körpers richten
2. Aktives Anspannen beim Einatmen
3. Beobachten des Gefühls der Anspannung in der jeweiligen Körperregion
4. Der restliche Körper bleibt entspannt
5. Aktives Entspannen beim Ausatmen
6. Wahrnehmen des Gefühls der Entspannung
7. Nachspüren und Vergleichen – vorher/nachher und links/rechts

Hier kommt Deine Audiodatei zur PMR

Zuhören, mitmachen und viel Erfolg beim Üben!